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初学跑者腿部力量训练:2个动作让你练出大力金刚腿
发布日期:2019-11-04 09:37   来源:未知   阅读:

  运动中最锻炼双腿的就是跑步了,你不需要去健身房特意训练,就可以得到力大无穷的腿部肌肉。跑步毋庸置疑肯定得用双腿,想要跑得更快,除了需要强大的心肺能力以外,还需要腿部力量作为支撑。所以,跑步时练腿也是关键的一步,通常来说跑者可以通过

  深蹲一直被运动员们称之为腿部力量的王牌训练动作,不论是篮球、足球还是健美,都需要深蹲来使自身更有支撑力。深蹲能给跑者带来的好处巨大,单腿深蹲是深蹲的一种,有助于减轻身体左右失衡的平衡力,提高跑者身体的稳定性和协调性。

  曾经的80年代的运动员,单脚深蹲仅仅只是传统深蹲的辅助训练,经过几十年的反复验证,单腿深蹲给运动员带来的好处不亚于双腿深蹲。不过单腿深蹲比双腿深蹲难度更大,需要你付出更多的努力,刚开始学着练习时需要你一点点加量不可心急。

  单腿深蹲练习内容:左右各腿下蹲至50度~90度;每周训练2次,每次4组,每组6个。

  动作要领:先保持直立,抬起不用下蹲的一条腿,抬腿脚尽量伸直,双臂在胸前前平举。

  下蹲时,有控制地放低身体,不能直接蹲到底,缓慢地下蹲,下蹲至支撑腿的大腿后边紧贴小腿,直到无法继续下蹲,腹部与支撑腿的大腿贴在一起。

  下蹲后保持紧张状态下,暂停两个数(1~2),然后单腿发力使自己弹回到起始站姿。

  单腿下蹲注意事项:不能借助惯性弹起。在整个动作过程中,腰背部始终保持一条直线,抬起的腿尽量不要触碰地面,支撑腿在地上尽量保持平衡。

  双腿深蹲相比单腿深蹲而言,训练起来就容易得多,这也是众多跑者选择的原因之一,双腿深蹲可以全方位的训练双腿肌肉,增进跑步时的力量。

  动作要领:站立在平地上,目视前方挺胸,核心肌保持紧绷;双脚自然分开与肩同宽,脚尖自然向前不要外八或内八;身体有控制地往下蹲,大小腿的夹角为65°~80°;停顿1~2个数,慢慢起身,回到起始姿势,准备下一个深蹲。

  深蹲注意事项:下背时绝对不能外弓容易受伤,手臂从始至终保持在同一水平位置;核心肌群一直紧绷,重心放在脚跟,而不能放在脚趾。上身尽保持挺直。

  今天甲鱼介绍的这两个训练腿部肌肉的方法,都是徒手训练的,不需要负重和器械的配合,只要你有时间哪都是训练场。